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卧推时身体躺在长登上,腰部与长凳之间一般有三种状态,通常情况下身体自然躺在长凳上,腰部与长凳之间有一个手掌左右的距离,这是由于脊椎自然状态导致的,一般情况下不需要腰部完全贴合长凳或距离长凳太大。

普通人做卧推时,不管是平板长凳、上斜长凳,还是下斜长凳,腰部都是自然弓起,不需要特意将要不抬起,或者将腰部完全贴合在长凳上。

以平板卧推为例,平躺时头部,上背部、臀部接触长凳,腰部自然抬起,双脚展开与髋或肩同宽,双脚踩实地面,大小腿大约呈90度,小腿与地面基本垂直,此时身体最稳定,卧推时还需要收紧核心,保持胸背部适当紧张。卧推时必须沉肩,可以简单那理解为向后、向下收紧肩胛骨。

卧推主要依靠胸肌发力,其次是肱三头肌和三角肌前束。我们的身体在锻炼或工作时有一个很自然的反应,就是会想尽一切办法节省力气,因此在卧推时,尤其是新手,会不由自主的挺胸,挺胸的时候会带动腰椎离开长凳,导致腰椎与长凳之间的距离变大,形成弓腰的现象。这种挺胸带动腰椎距离长凳较大的现象会导致卧推时杠铃运动行程有所减少,会更“省力气”。

腰部离开长凳距离过大时,上背部有时候也会部分离开长凳,整个腰椎会从“S”型变成“C”型,这种情况下对身体的核心力量要求更高,核心力量的负荷更大,身体的稳定型会降低,增加腰椎受伤的几率。

我们做平板卧推时使用的重量大于上斜卧推,小于下斜卧推,也就是说下斜卧推使用的重量最大,除了下胸肌体积较大,力量大之外,下斜卧推时动作行程明显小于平板卧推和上斜卧推,比较省力气,也是其中原因之一。

卧推时弓腰,从杠铃落杠位置和杠铃运动轨迹来看,更接近下斜卧推,与其在平板卧推或上斜卧推时弓腰,还不如多做下斜平板卧推。

而我们做卧推的目的是要增大胸肌,本质上需要胸肌尽量多发力,而不是减少发力,所以我们在主观意识里要与身体想要接受力气的本能做斗争,这也是“健身是违反人道”的说法的由来。

卧推时弓腰的做法通常用在力量举上,对新手来说不适合直接做力量举锻炼,还是老老实实练好普通卧推,如果想追求绝对利率,有一定卧推基础之后再练力量举。但力量举锻炼者通常体态比较壮硕,身材并不太好。

卧推时要想让腰部完全贴合在长凳上,对大多数人来说就是不可能的,除非锻炼者存在骨盆后倾的体态问题。

有少部分锻炼者在卧推时会抬起腿,让腰部完全贴合在长凳上,此时能最大化孤立胸肌,对胸肌锻炼效果更好,但是抬起腿做卧推,需要非常强大的核心力量,如果核心力量较弱,抬起腿会使身体更不容易掌握好平衡,而且锻炼时器械重量也会有所降低。相对普通卧推来说,两者的效果差距并不是特别大。对新手来说最好不要把腿抬起来,也就是不要让腰椎完全贴合在长凳上。虽然抬起腿,让腰椎完全贴合在长凳上对胸肌锻炼效果更好,但必须要有足够的锻炼经验和非常强大的核心力量,否则就是给自己找麻烦。

抬腿做卧推,脚可以踩在长凳上,也可以停留在空中,相对来说双脚踩在长凳上,身体稳定性稍高,安全性更好一点。

对于骨盆前倾的锻炼者,由于卧推时腰椎距离长凳比较远,在锻炼时可以在脚底放一些杠铃片,让双脚位置尽量提高一点,能保证腰椎距离长凳较近,同时也有利于保证身体稳定性。脚底垫杠铃片时一定要选择大重量杠铃片,因为大重量杠铃片面积和重量更大,脚踩在上面更稳定,更有利于身体保持稳定。

骨盆前倾锻炼者在平时要多做体态纠正锻炼,尽量纠正骨盆前倾角度。